Una buena alimentación: vital para el alto rendimiento

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Actualizado: noviembre 14, 2016
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Modificá tus hábitos alimentarios para optimizar tu rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Qué, cuándo y cuánto comés va a tener impacto en tu desempeño y en cómo te sentís cuando realizas ejercicio físico.

La licenciada Victoria Bellini, encargada del área de Nutrición en el Hospital General de Agudos “Dr. Ignacio Pirovano”, brinda algunos consejos para mejorar el día a día de la alimentación.

¿Qué debemos tener en cuenta en la alimentación del deportista? ¿Es tan importante el momento del entrenamiento/partido como el antes y el después de la actividad física realizada? Lo es. A continuación, la licenciada Bellini lo resume en una serie de hábitos indispensables para el deportista.

CONSEJOS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

NO SALTEAR COMIDAS

Nunca saltees comidas o entrenes con el estómago vacío. Esto puede causar un descenso de la presión sanguínea y de la glucemia, que te hará sentir débil y mareado durante la ejercitación.

Es fundamental realizar el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, pero es indispensable realizar estas comidas entre 3-4 hs antes de hacer ejercicio físico.  Sin embargo, se pueden agregar a la alimentación 1-2 colaciones ricas en hidratos de carbono – tentempiés que realizamos entre las comidas principales- que pueden consumirse hasta 1 hora antes de comenzar una actividad física (Ej: fruta, yogur con copos, yogur con fruta, licuado de frutas).

REALIZAR UNA ALIMENTACIÓN COMPLETA Y VARIADA

Para orientarnos acerca de lo que es una buena alimentación, se detalla una guía organizando a los alimentos en 6 grupos según el nutriente que nos aportan.

Es por ello que es importante consumir todos los grupos: cereales, legumbres y derivados; vegetales y frutas; lácteos; carnes; aceites y grasas y azúcares y dulces, con moderación.

De esta manera nos aseguramos cubrir el requerimiento diario de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, necesarios para rendir al máximo.

COMIDAS PARA ANTES Y DESPUÉS DEL ESFUERZO FÍSICO

Antes del ejercicio (3-4 hs. antes)

– Realizar una comida rica en hidratos de carbono.

Ejemplos de Desayuno:

– Chocolatada con tostadas con mermelada y queso.

– Yogur con trozos de fruta y copos de cereal.

Ejemplos Almuerzo:

– Fideos con salsa fileto + gelatina con frutas.

– Arroz con vegetales + ensalada de frutas.

Después del ejercicio

– Realizar una comida rica en proteínas + hidratos de carbono:

Ejemplos Merienda:

– Vaso de yogur entero + sandwich de queso y dulce de membrillo.

–           Chocolatada con tostado de jamón, queso y tomate.

Ejemplos Cena:

– Carne al horno con papa y calabaza asada + ensalada de frutas.

-Hamburguesa de pollo con ensalada mixta y croquetas de arroz + postre de vainilla

CUIDAR LA HIDRATACIÓN

La hidratación es el aspecto más descuidado por los deportistas. No debemos olvidar que el agua es un nutriente esencial para nuestro cuerpo, que está compuesto por un 50-60% de agua.

Las mayores pérdidas de agua en los deportistas se producen a través del sudor. Si estas pérdidas no son compensadas correctamente, aparece la deshidratación que provoca un deterioro del rendimiento físico y puede producir graves daños en la salud (fatiga, agotamiento, calambres, mareos).

Es importante recordar que no debemos esperar a tener sed para hidratarnos, cuando aparece la sed ya tenemos cierto grado de deshidratación.

¿Cómo hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio físico?

– Antes: se debe comenzar la actividad física hidratados (una forma fácil de saber si estamos bien hidratados es teniendo en cuenta el color de la orina, la cual debe ser de color claro). La bebida ideal en este momento es el agua.

– Durante: a partir de los 30 minutos de comenzada la actividad empieza a ser necesario compensar las pérdidas. Se debe ingerir agua cada 15-20 minutos o cuando los tiempos del deporte lo permitan.

– Después: el objetivo es recuperar las pérdidas producidas por el ejercicio.

Tanto durante como después de realizar la actividad física, si el ejercicio es intenso y tiene una duración mayor a una hora es ideal hidratarse con bebidas deportivas, sino siempre la bebida de elección es el agua.

CONSULTAR CON UN LICENCIADO EN NUTRICIÓN

El gasto energético de cada individuo es único y depende de varios factores, entre ellos: peso, talla, crecimiento, intensidad y tiempo del entrenamiento. Por eso, es fundamental realizar una consulta con un licenciado en nutrición, con el objetivo de realizar un plan de alimentación personalizado para poder optimizar al máximo la performance de cada uno y como consecuencia potenciar el rendimiento del equipo.